Hallo,
du hast unsere Postkarte erhalten und möchtest nun unser kleines Judo-Workout machen. Das Workout kannst du gerne jeden Tag wiederholen. Es sollte nicht mehr als 15 Minuten dauern. Du kanst alle Übungen sowohl im Freien als auch zu Hause machen.
Um zu starten brauchst du folgende Gegenstände:
- 2 volle Flaschen Wasser
- Judogürtel oder Seil
- Isomatte, Decke oder ähnliches (möglichst rutschfest)
Wenn du das alles zur Hand hast können wir jetzt loslegen
Übung 1: Seilspringen
Nimm den Judogürtel oder das Seil und mache 50 Seilsprünge. Wiederholde dies mindestens 5 mal.
Übung 2: Hampelmann und Strecksprünge
Mache 10 x Hampelmann und 10 x Strecksprünge, wieder hole das ganze 5 Mal.
Übung 3: Kraftübungen mit den Wasserflaschen
Mache jeder der folgenden Übungen mindestens 10 mal und wiederhole alles 5 mal.
- Nimm die vollen Flaschen in die Hand und lasse die Arme senkrecht nach unten hängen. Nun hebe die Arme seitlich ausgestreckt an (ähnlich wie beim Hampelmann), bis sie sich über dem Kopf berühren. Führe diese Übung möglichst langsam aus.
- Nimm die vollen Flaschen in die Hand und lasse die Arme senkrecht nach unten hängen. Hebe die Arme nun gestreck vor dir an (ähnlich dem beidseitigen Armkreisen), bis du die Arme paralell über dem Kopf hast. Führe diese Übung möglichst langsam aus.
- Halte nun die Arme gestreckt seitlich von deinem Körper weg. Sie müssen genau wagerecht sein. Bewege die Hände nun im kreis nach vorne bis sie sich vor deinem gesicht berühren. Bewege die Arme nun wieder zurück. Führe diese Übung möglichst langsam aus.
Übung 4: Burpees
Burpees sind deine Kompination aus Liegestütz, Hocksprung und Strecksprung. Mache jede Übung 15 mal und wiederhole das ganze 5 mal.
Die Übung startet im Liegestütz und geht wie folgt:
- Liegstütz machen
- Beine Anhocken
- Strecksprung und beim Aufkommen sofort zurück in die Hocke
- Beine strecken und bei 1. beginnen.